افسردگی از شایعترین اختلالات روانی است که از آن به عنوان سرماخوردگی روانی نیز نامبرده می شود. عواملی مانند استرس های محیطی،مسائل بیولوژیکی وژنتیکی و هورمونی همگی می توانند ایجاد کننده افسردگی باشند. دراین مقاله قصد داریم به راهکارهایی برای پیشگیری از افسردگی و واکسینه شدن افراد در مقابل آن بپردازیم.
تأثیر افسردگی بر روابط خانوادگی
یکی از علائم افسردگی بدبین شدن فرد نسبت به اطرافیانش است، به طوری که خلق پایین فرد باعث اضطراب، پرخاشگری و بیقراری وی می شود. و به همین ترتیب وضعیت اشخاصی که با فرد افسرده زندگی می کنند دستخوش تغییر خواهد شد.
خانواده فرد افسرده نیز نسبت به وی دچار دوگانگی احساسی خواهند شد. و به آنها احساساتی مانند احساس گناه و احساس خشم از ناکارآمد بودن دست می دهد.
بیشتر بخوانید: رفع افسردگی با گیاهان دارویی
19 روش مؤثر برای پیشگیری از افسردگی
1. تنظیم ساعت بیداری :
سعی کنید در زمان مشخصی حتما از خواب بیدار شوید و بر اساس برنامه منظمی به کارهای روزمره خود برسید. داشتن برنامه منظم مانع احساس پوچی و افسردگی می شود.
2. خوردن صبحانه را فراموش نکنید :
خوردن صبحانه باعث می شود تا قند و انرژی کافی به مغز و بدن برسد. مصرف آب پرتقال و کاکائو باعث آزاد شدن سروتونین و احساس شادی و پیشگیری ازافسردگی می شوند.
3. سعی کنید از نور خورشید بهره کافی را ببرید :
نور خورشید هم به بهبود عملکرد بدن کمک می کند و هم با تولید ویتامین دی، باعث افزایش تولید سروتونین شده و مانع افسردگی می شود.
4. بهره گیری از رنگ ها:
سعی کنید از رنگهای شاد استفاده کنید. رنگ آبی باعث احساس آرامش می شود، پس بیشتر از آن استفاده کنید. برای روشنایی خانه نیز تلاش کنید از لامپهای خورشیدی به جای مهتابی استفاده کنید، این کارنیز سبب پیشگیری از افسردگی است.
5. از اکسیژن به میزان زیادی بهره بگیرید:
فعالیت کنید تا اکسیژن به میزان کافی به بدن شما برسد. این امر سبب شادی و پیشگیری از افسردگی است در هنگام فعالیت بدنی، مغز نیز اندورفین تولید می کند که می تواند باعث ایجاد احساس خوب شود.
6. کمک کنید وکمک بگیرید:
سعی کنید لیستی از افرادی که در مواقع حساس می توانید روی کمکشان حساب کنید تهیه کنید این امر سبب احساس آرامش می شود. کمک به دیگران نیز، باعث احساس خوب مفید بودن در شما و پیشگیری از افسردگی می شود.
7. استرس خود را کم کنید :
ساده ترین راه برای کاهش استرس، تنفس عمیق است که سبب شل شدن عضلات و آرامش می شود. سعی کنید آرام و عمیق نفس بکشید.
8. زندگی را ساده بگیرید:
سعی کنید مسائل را سخت نگیرید. بجای سختگیری سعی کنید مشکلات را شناسایی کنید و برای آن ها راه حل پیدا کنید. هیچوقت به خاطر نداشته هایتان افسوس نخورید و از داشته هایتان لذت ببرید.
تلاش کنید که از کمترین امکانات بیشترین بهره را ببرید. دید مثبت نسبت به زندگی داشته باشید و نیمه پرلیوان را ببینید.
9. بخندید و شاد باشید :
خنده باعث کاهش هورمونهای استرس می شود وسیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. بعلاوه افراد شاداب، جذابیت بیشتری دارند و در روابطشان موفق ترند. این امر خود مانعی برای افسردگی است.
10. خوب بخوابید:
سعی کنید 8 ساعت درشب بخوابید، این امراین باعث برگشت انرژی واحساس شادابی می شود.
11. راجع به مشکلاتتان صحبت کنید :
با دوست نزدیک یا ترجیحاً یک مشاور خوب راجع به مشکلاتتان صحبت کنید و از آنها کمک بگیرید.
12. معاشرت و صحبت با دیگران :
ارتباط با دیگران یک نیاز روانی هست که بایستی با گسترش ارتباطات صحیح به آن پاسخ بدهید. با گسترش شبکه های حمایتی، بیان عقاید و گوش دادن به دیگران می توان به درستی به این نیازپاسخ داد.
با این کار قدم بزرگی در مسیرافزایش حس همدلی و احساس امنیت برداشته میشود. از طرفی می توان تفکرات منفی و خطاهای شناختی که سبب ایجاد افسردگی می شوند را کاهش داد.
13. انجام فعالیت های معنوی و انسان دوستانه :
داشتن چنین فعالیتهایی در مراکز خیریه و کمک به افراد بیمار و سالمند و معلول حس توانمندی را در فرد تقویت میکند. قدرتمند شدن هویت معنوی فرد، مانع از ایجاد افسردگی می شود.
14. انجام فعالیتهای خلاقانه :
فعالیت های خلاقانه ای مانند موارد زیر می تواند باعث افزایش انگیزه و لذت بردن ازهوش به عنوان قسمتی از هویت می شود.
- مطالعه کتابهای مفید
- بازیهای هوشمندانه
- نوشتن ایده های نو
- ایجاد تغییرات جدید در محیط اطراف
- انجام فعالیتهای قدیمی مثل آشپزی به شیوه ای دیگر
15. انجام فعالیتهای تفریحی :
داشتن یک لیست طولانی از فعالیتهای ریز و درشت لذت بخش، برای هر فردی لازم است. این فعالیت های می تواند شامل بازی کردن، مهمانی رفتن، خرید کردن، ورزش کردن، دیدن فیلم و … باشد.
هر بار که مسیر لذت بردن در فرد تحریک میشود، فعل و انفعالات شیمیایی مغز فرد را به سمت انگیزه مند شدن پیش می برد . هر چیزی که در این لیست برای شما هیجان ایجاد می کند ،می تواند یک قدم مؤثر برای پیشگیری از افسردگی باشد.
16. انجام فعالیتهای هنری :
فعالیت هنری دلخواه هر فرد به منزله طراوت و غنا بخشیدن به قسمتهای تاریک ذهن و کاهش بار احساسات منفی سوق دهنده به سمت خلق پایین است.
17. داشتن فعالیت بدنی :
ورزشهای هوازی مانند شنا، ایروبیک، پیاده روی، عملکرد هورمونهای شادی را در مغز تسهیل می کند.
18. مدیریت زمان :
برنامه منظم روزانه و مهارت در اجرای به موقع برنامه های روزانه، ذهن را نیز در این نظم شریک می کند. ذهن منظم میتواند در تصمیم گیریها و حالتهای حسی منفی عملکرد بالغانه تری داشته باشد .
19. کمک گرفتن از روانشناس متخصص :
در بیشتر مواقع افسردگی در اثر سرکوب شدن و نادیده گرفتن عواطف واحساسات به وجود می آید. بهره گیری از روشهای درمانی بخصوص آنهایی که ضمیر ناخوداگاه را مورد هدف قرار می دهند مانند هیپنوتیزم درمانی در درمان افسردگی بسیار مؤثر واقع می شوند.
پس بیایید با فراهم کردن شرایط مطلوب خودمان و نزدیکانمان را در مقابل افسردگی این بیماری دامنگیرمصون کنیم.
